Медицинская карта

Плохой врач лечит болезнь, хороший - причину болезни.

Как спать сном младенца

Просмотров: 873Комментарии: 2
Новости

Как спать сном младенца

Ночью организм восстанавливает физические и психологические ресурсы. Отдохнувший человек просыпается в хорошем настроении, он бодр и готов горы свернуть. Но что делать, если мучает выматывающая и не дающая жить полноценно бессонница. Какие привычки нужно поменять, как выстроить режим дня, чтобы засыпать максимально быстро и спать сном младенца?

Изменения в режиме дня

Пустой или полный желудок – враг №1.

Забегавшись в течение дня, не все успевают полноценно пообедать, в итоге вечером одолевает такое чувство голода, что хочется съесть все запасы из холодильника. Возникает чувство тяжести, которое не способствует ночному отдыху. Кроме того, пищеварительной системе придется работать до самого утра, переваривая съеденное, что не позволит организму восстановиться к моменту пробуждения.

Но и голодным ложиться спать нельзя, поскольку пустой желудок будет всю ночь пытаться «добудиться» своего хозяина, чтобы чем-нибудь перекусить.

Оптимальный вариант – легкий ужин, состоящий из белковых продуктов, овощей и фруктов. Непосредственно перед сном можно выпить стакан теплого молока, кефир или травяной чай.

Дневной сон не способствует ночному отдыху

Страдающие бессонницей люди не спят ночью, но при этом могут устроить дневную сиесту, когда появляется такая возможность. Если она продолжается 20-30 минут, ничего страшного в этом нет – этого времени хватает, чтобы немного отдохнуть. Проблема в том, что дневной сон часто затягивается на 2-3 часа, соответственно, ближе к ночи организм все еще бодр и не настолько вымотан, чтобы лечь в постель и сразу уснуть. Решением является восстановление циркадных ритмов – лучше потерпеть, вымотать себя так сильно, чтобы моментально уснуть, коснувшись ночью подушки.

Рабочим вопросам не место в доме

Телефон, ноутбук, планшет привели к тому, что многие забирают работу домой и совершенно не отдыхают. Но важно посвящать вечерние часы себе – провести время с семьей или друзьями, заняться йогой, медитацией, любимым видом спорта, потанцевать, послушать музыку и т.д. Это не только повышает настроение, но и способствует улучшению работоспособности в течение дня.

Правильное время для занятий спортом

Физическая нагрузка способствует хорошему сну, но специалисты не рекомендуют заниматься спортом за 3 часа до отхода ко сну, поскольку организм из-за этого будет находиться в возбужденном состоянии.

Кофе и чай – днем

В кофе и чае содержится огромное количество антиоксидантов, последние исследования призывают ежедневно выпивать по 2-3 чашки этих тонизирующих напитков, но чтобы они не сказались на качестве ночного отдых, делать это нужно за 6-8 часов до отхода ко сну – именно столько выводится кофеин.

Ни планшета, ни мобильного телефона в спальне

Синий свет, исходящий от экранов гаджетов, не дает нервной системе расслабиться, не происходит выработки гормона сна. Сомнологи настоятельно рекомендуют за 2 часа до того, как лечь в кровать, отказаться от любых раздражителей, включая телевизор.

Ничего возбуждающего нервную систему перед сном

Если бессонница замучила, нужно стараться готовить мозг ко сну, настраивая его на волну расслабления. Кому-то помогает чтение или музыка, для кого-то более эффективен выгул собаки, ну а некоторым людям (особенно женщинам) для погружения в нирвану необходим массаж, ванна с ароматическими маслами или любая другая косметическая процедура.

Фитотерапия – помощь матушки-природы

Снотворные препараты не всегда эффективны в борьбе с бессонницей, к тому же у них огромное количество побочных эффектов. В этом случае на помощь придут природные средства, снижающие уровень тревожности и беспокойства. Перед сном можно заварить ромашковый чай, также эффективны страстоцвет (пассифлора) и валериана.

Ни больше, ни меньше

Для полного восстановления сил человеку достаточно 7-9 часов полноценного отдыха, старайтесь придерживаться этого правила даже тогда, когда есть возможность поваляться в кровати на пару-тройку часов больше.

Что сделать непосредственно перед сном

Расслабить мышцы

За день в теле скапливается напряжение, избавиться от которого можно простым способом – нужно лечь на кровать, развести руки в стороны, максимально расслабиться и глубоко подышать в течение нескольких минут. Это поможет снять как физическое напряжение, так и эмоциональное.

Сходить в туалет

Перед тем как лечь в кровать, нужно сходить в туалет, даже если нет ярко выраженной потребности в этом. Кроме того, не нужно пить много жидкости, иначе мочевой пузырь будет подавать сигналы к опорожнению в не самый подходящий момент, не давая выспаться.

Найти идеальную позу

Считается, что полезнее всего спать на боку – левом или правом. Но когда дело касается бессонницы, нужно ориентироваться исключительно на свое тело. Кто-то крепко спит на животе, кому-то нужно лечь на спину, чтобы погрузиться в сон, а для кого-то предпочтительнее поза зародыша.

Отказаться от мобильного телефона в качестве будильника

Телефон на прикроватном столике может вызвать соблазн проверить почту, заглянуть в социальные сети. Все это не способствует расслаблению, поэтому от любого рода гаджетов в спальне лучше отказаться и использовать самый обычный будильник. Кроме того, электромагнитное излучение негативно сказывается на выработке мелатонина – гормона сна.

Записать на бумаге все, что беспокоит

Часто уснуть не дают разного рода мысли – о том, что нужно сделать, спланировать, о том, что беспокоит в эмоциональном и психологическом аспекте. Попробуйте взять лист бумаги и записать на нем все, что хочется выбросить из головы.

Попробовать спать голышом

Некоторым людям для крепкого сна нужно находиться в кровати голышом. Если на такой эксперимент вы не готовы, выбирайте легкую одежду для сна из натуральных материалов без резинок, вышивки и других раздражающих кожу элементов.

Согреть ноги

Холодные ноги могут вызвать проблемы с отходом ко сну или привести к частым пробуждениям ночью. Можно сделать согревающую ванночку для ног и надеть теплые носки, главное, чтобы резинка на них ничего не сдавливала и не мешала кровообращению.

Как подготовить кровать для сна

Большую роль играет матрас, выбирать его нужно в соответствии со своими потребностями, но помнить, что он не должен быть ни слишком жестким, ни чрезмерно мягким.

Постельное белье предпочтительно из натуральных материалов, а одеяло такой толщины, чтобы под ним было комфортно – летом не жарко, зимой не холодно.

Некоторым людям помогает прохладная подушка, для этого наволочку ненадолго убирают в морозилку. Можно капнуть эфирное масло ромашки, считается, что оно способствует расслаблению.

Какой должна быть идеальная спальня

Бардак в спальне способен спровоцировать стресс, мысли все время будут сосредоточены на том, что не помешало бы устроить генеральную уборку.

Постарайтесь свести к минимуму любые шумы, способные проникнуть в спальню. В этом помогут элементы дизайна – плотные шторы, ковры, а также звукоизолирующие строительные материалы. Если шум устранить не удается, можно воспользоваться берушами.

В комнате для сна должно быть темно. Этого можно добиться с помощью специальных штор или жалюзи. Также отходу ко сну способствует регулируемое освещение, позволяющее уменьшать интенсивность света.

Комфортная температура – еще один залог сладкого и крепкого сна. В идеале в спальне должно быть немного прохладно – в пределах +17-18С, но без сквозняка.



Добавишь в закладки, не придется вспоминать, где это читал(а)!


Похожие статьи

data-matched-content-ui-type="text"

Комментариев: 2

1Елена11-01-2018 06:53

Никогда не думала, что тема бессонницы будет для меня актуальна. Но последнее время, периодически сталкиваюсь с этой проблемой и ее последствиями. Для себя почерпнула пару, на мой взгляд, очень важных советов. Не держать возле кровати ноутбук, в который все время хочется заглянуть и за 6-8 часов до сна не пить кофе, что думаю для меня будет сделать очень сложно, я кофеман со стажем.

2Ирина11-01-2018 23:18

Вот насчет полного или пустого желудка перед сном, или чашечки кофе - тут я полностью согласна. По поводу спорта могу поспорить. Я, как ни странно это звучит, смогла сладко и быстро засыпать после вечерней пробежки. Бегаю много перед самым сном. Прихожу домой, иду в душ и плюхаюсь в постель, причем мне всё равно, какая у меня подушка и ровно ли застелена простынь. Я ложусь в состоянии измотанности и удовольствия от пробежки. Утром всегда просыпаюсь бодрая, даже если сплю 6 часов.

Так что здесь всё индивидуально, надо просто понять, что конкретно требуется организму.

Оставьте комментарии и отзывы!

Используйте нормальные имена. Ваш комментарий будет опубликован после проверки.

Вы можете войти под своим логином или зарегистрироваться на сайте.

(обязательно)