Не думайте, что от боли в спине может пострадать только тот, кто работает на земле. С этим недугом знакомы и самые изнеженные городские жители. Как же уберечь себя от него?
Двигайтесь!
Если вы целыми днями ведете сидячий образ жизни, то это для спины плохо. Вы лишаете себя нужной физической активности, которая считается важнейшим условием предупреждения болей в спине. Она помогает не набирать лишний вес, укрепляет поддерживающие позвоночни к мышцы и усиливает приток к ним обогащенной кислородом крови. Совет: лучше всего придерживаться умеренной нагрузки, например, достаточно ходить пешком по тридцать минут 4-5 раз в неделю.
Займитесь лечебной физкультурой
Какие именно упражнения вы будете выполнять, как часто и как долго - все зависит от вашего состояния здоровья. Специалист по физиотерапии поможет разработать для вас индивидуальную программу с учетом гибкости позвоночника и силы мышц. Совет: если у вас уже есть проблемы со спиной, обязательно скажите об этом инструктору.
Тренируйтесь с мячом
В последнее время популярность приобрели занятия с большим мячом. Их цель - тренировка равновесия и укрепление мышц спины и живота, играющих важную роль в сохранении устойчивости позвоночника. Эффективность физкультуры на мяче была подтверждена во многих научных исследованиях. Так, в одном из экспериментов служащие, ведущие малоподвижный образ жизни, 2,5 месяца два раза в неделю делали упраж-нения с большими надувными мячами. После отмечалось существенное улучшение в состоянии позвоночника - мышцы спины и живота стали лучше справляться со своей работой. Совет: мяч подбирайте по своему росту.
Улучшайте осанку
Несмотря на бытующее мнение, что нужно сидеть очень прямо, это не так. К такому заключению пришли шотландские ученые, которые использовали компьютерную томографию для оценки трех типов сидячего положения. Одни участники эксперимента наклонялись вперед, другие сидели прямо, третьи откидывались назад. Наибольшему риску смещения позвонков, способному привести к сдавливанию межпозвоночных дисков, подвергались люди, которые сидели прямо, наименьшему - те, кто слегка откинулся назад. Воспользуйтесь еще несколькими полезными советами, как улучшить свою осанку.
- Спите на боку или на спине. Поза на животе усиливает изгиб поясницы, нарушая нормальное положение.
- Отдавайте предпочтение плотным матрасам средней жесткости. Они обеспечивают самую лучшую опору для спины. В результате она меньше болит.
- Несколько раз в день стойте перед зеркалом, выпрямившись. Запомните ощущения, когда все тело образует прямую линию.
- Проверьте ваше рабочее место. Отрегулировав спинку кресла так, чтобы сидеть, слегка откинувшись, проследите еще и за тем, чтобы была возможность поставить ступни на пол, а глаза должны находиться иа уровне экрана монитора. Тогда ваша шея не будет наклоняться без необходимости.
- Держите голову высоко, а живот - втянутым. Это позволяет пояснице не выгибаться.
- Не ходите так, словно вы «печатаете шаг». В противном случае ударная волна будет пронизывать все ваше тело и создавать дополнительную нагрузку на все суставы, в том числе тазобедренные и позвоночника. Попросите кого-нибудь проанализировать вашу походку. Если она будет охарактеризована как очень тяжелая, то тренируйтесь ходить, не опираясь на всю стопу, а переступая с пятки на носок. Это позволит смягчить шаг и более равномерно распределить нагрузку от тяжести тела.
Поднимайте вещи правильно
Врачи Американской ортопедической академии советуют, как поднимать разные вещи без ущерба для здоровья спины.
- Чемодан, хозяйственная сумка с продуктами или корзина с бельем для стирки. Встаньте перед тем, что собираетесь поднять, согните ноги в коленях, напрягите мышцы и поднимите предмет. А вот сгибаться и рассчитывать только на силу рук нельзя!
- Лист бумаги и другие легкие предметы. Придерживаясь для устойчивости за ближайший стол или стул, наклонитесь над предметом, слегка согните одно колено и вытяните другую ногу назад. Взяв предмет, подтяните ногу к согнутой в колене ноге и встаньте.
Избавьтесь от стресса и депрессии
Хроническая боль в спине может привести к депрессии. И наоборот, депрессия способна спровоцировать боль в спине. Если вы утратили интерес к обычным занятиям, обнаружили, что стали мало или слишком много спать, вы погружены в грустные мысли, то, ие откладывая, обращайтесь к врачу Наверняка в вашей жизни были случаи, когда, сильно понервничав, вы буквально падали на диван и были не в силах пошевелиться из-за мучительной боли в спине. А поскольку ученые установили тесную взаимосвязь между стрессом, тревогой и болью в спине, то в ваших интересах научиться быстро снимать напряжение. Итак, что нужно для этого делать?
- Найдите себе хобби. Так, например, вязание, вышивание крестом, варка мыла быстро успокаивают нервную систему.
- Переосмыслите ситуацию. Постарайтесь выработать позитивный взгляд на положение вещей. Да, ваша мама не упускает случая указать вам на ошибки? Но разве ие прекрасно, что кто-то о вас все еще заботится?
- Научитесь медитировать. Существуют курсы, где этому хорошо обучают.
- Займитесь волонтерской работой. Помощь нуждающимся и попавшим в беду отодвинет ваши личные проблемы на второй план.
Контролируйте вес своей сумки
В большую дамскую сумку может много вместиться. Но носить тяжести вредно для спины, особенно если вы держите сумку па плече. При ходьбе приходится наклоняться в одну или другую стороны, нарушая вертикальное положение тела. Нагрузка будет распространяться равномернее по плечам и груди, если ремень сумки перекинуть через голову и пропустить его по диагонали через туловище.
Разгрузите поясницу
Обычно высота кухонной столешницы составляет 90 см, и высоким людям, когда они моют посуду или готовят еду, приходится наклоняться. Если поставить перед собой табурет и работать на кухне, прислонившись к нему, то это существенно уменьшит нагрузку на поясницу.
Катайтесь на велосипеде без риска для здоровья
Велосипед - отличный тренажер. Тем не менее, сгорбленная поза при неправильном сидении может причинять вред спине. Если опустить переднюю часть сиденья велосипеда на 10-15 градусов, то это облегчит нагрузку на позвоночник. Кроме того, важно, чтобы сиденье находилось на нужной для вас высоте, и вам подходил размер рамы. Когда вы склоняетесь над рулем, старайтесь отвести плечи вниз и назад. Следите еще и за тем, чтобы плечи не поднимались выше шеи.
Не курите
Курение сужает артерии, нарушает циркуляцию крови и уменьшает ее приток ко всем органам и тканям. А недостаточное кровоснабжение препятствует восстановлению и обновлению костей и мышц, поэтому курение опасно для вашего здоровья.
