Медицинская карта
Плохой врач лечит болезнь, хороший - причину болезни.

Бодрость духа: 7 энергичных советов

2019-04-25 15:08:04
Бодрость духа: 7 энергичных советов

Когда бы ни началось мое утро, к вечеру заряд на нуле. А ведь кто-то, проработав весь день, еще находит силы вечер отгулять и ночь продержаться. В чем секрет энергии этих порхающих птиц жизни?

Они не едят сладкого - сосредоточиться гораздо легче

Простые углеводы заставляют поджелудочную железу вырабатывать в больших количествах инсулин, последствием чего становится резкое снижение уровня сахара в крови. Бодрящее действие сладкого длится от получаса до часа, в зависимости от того, сколько вы его съедите.

ПОПРОБУЙТЕ

На время откажитесь от продуктов из белой муки и сахара. Не ешьте сладости по отдельности. Прибегните к следующим хитростям. Начните прием с овощного салата. Доказано, что он задерживает высвобождение глюкозы и соответственно снижает потребность в инсулине. Добавьте уксус или лимонный сок. Кислая среда замедляет процесс преобразования крахмалов в сахар, подавляя активность соответствующих ферментов (амилаза). Лимонный сок также повышает чувствительность к инсулину, снижая риск диабета. И не забудьте о жирной заправке к салату - для усвоения жирорастворимых витаминов.

Они не запивают отбивную зеленым чаем - всегда в тонусе

Наше самочувствие во многом зависит от наличия в организме железа. С помощью этого микроэлемента клетки получают кислород. Вопрос в том, что усвоению этого минерала препятствует целый ряд веществ. Например, фитаты (соли фитиновой кислоты), поступающие вместе с зерновыми, орехами, семечками и бобовыми. Данные компоненты мешают нам запастись не только железом, но также кальцием, магнием, цинком. Они «привязываются» к любому из них. В такой компании минералы становятся нерастворимыми и не могут усвоиться.

В норме, печень запасает железо. Однако иногда мы расходуем его слишком много. Например, в критические дни или при наличии воспалительных процессов в организме. Дефицит минерала может также наблюдаться при интенсивных занятиях спортом. И если с некоторых пор дает о себе знать усталость, вы часто болеете и работаете в полсилы, пора пополнять резервы.

ПОПРОБУЙТЕ

Лучшим источником железа являются продукты животного происхождения: красное мясо, птица, печень. Такие поступления усваиваются на 15-35 %. Растительные источники - бобовые культуры, шпинат, изюм - куда менее эффективны (до 20 %). Чтобы получать как можно большую пользу, их желательно сочетать с продуктами, богатыми витамином С, который уменьшает влияние фита-тов. Частично нейтрализовать последние можно и с помощью кулинарной обработки (ферментация, проращивание, замачивание, перемалывание). Скажем, в хлебе этих связывающих веществ меньше, чем в цельном зерне.

Важно и то, сколько минералов останется в продуктах после кулинарной обработки. Бразильские ученые взялись оценить влияние разных способов отваривания бобов на содержание в них железа и цинка. Выяснилось, что значительное количество минералов уходит в воду. По этой причине фасоль лучше есть с бульоном, в котором она томилась.

Они пьют намного меньше кофе - им неведома слабость

Кофеин повышает уровень кортизола, что влечет за собой усталость. У «кофеманов» это закономерная реакция. По информации Национальных институтов здоровья США, уровень кортизола еще больше повышается, если мы пьем кофе при умственной деятельности. Мозговому штурму кофе тоже не помощник. Слабеет память, становится все сложнее отыскать в копилке знаний нужные сведения. А новая информация упорно не желает усваиваться.

Длительное воздействие кортизола приводит к истощению мышечной и костной ткани (уменьшает поглощение кальция). Страдает иммунитет. Большое количество кофе изнашивает надпочечники (которые вырабатывают гормоны стресса). В итоге донимают слабость, головная боль, раздражительность. Кортизол работает «в связке» с гормонами щитовидной железы. А для ее нормальной функции очень важно, чтобы показатель «индикатора стресса» был физиологичным (не низким и не высоким).

Когда надпочечники ослаблены и кортизола недостаточно, функция щитовидки страдает, мы чувствуем себя обесточенными, замедляется обмен веществ. Избыток же гормона приводит к тому, что ткани перестают реагировать на сигналы щитовидки. Она может вырабатывать достаточно веществ, но весь организм ведет себя так, будто их не хватает.

ПОПРОБУЙТЕ

Отказаться на время от кофе, крепкого чая и шоколада, а также от строгих диет. Начинайте утро не чашкой бодрящего напитка, а полноценным завтраком. Пусть кофе для вас будет скорее исключением, чем правилом. Одна чашка - и то не каждый день.

Они любят молочную кухню - им незнакомо выражение "спать на ходу"

Многие из тех, кому не хватает кальция, хорошо освоили науку сна с открытыми глазами. Бодрствуют они тоже с натяжкой. Сложная ситуация с поставками микроэлемента у веганов, поскольку лучшим ресурсом кальция является молоко, йогурт, сыр.

ПОПРОБУЙТЕ

Сочетайте продукты, богатые кальцием, с витамином D. Так минерал лучше усваивается (при условии, что вы не сопровождаете этот дуэт спиртным).

Третий лишний, потому что сеет раздоры, отрицательно воздействуя на каждого из пары. К примеру, витамин в его присутствии останется в пассивном состоянии.

Ешьте по отдельности творог (сыр, капусту) и продукты, богатые фитатами или щавелевой кислотой (в шпинате, щавеле, ревене, зеленых листовых овощах и бобовых). Так, например, шпинат в сочетании с молоком уменьшает пользу последнего. Кроме того, выведение кальция из организма усиливается также после кофе или чая.

Они регулярно едят зелень - стрессы проходят мимо

Если удовлетворять потребность организма в магнии, то смотреть на мир будет приятнее. Исследование, проведенное Службой сельскохозяйственных исследований (ARS, USDA), показало, что недостаточное потребление этого минерала повышает потребность в кислороде во время физических нагрузок. При умеренной их интенсивности быстрее устают те, кто расходует больше энергии (т. е. испытывает недостаток магния).

Исследования также показали, что прием магния на протяжении полугода повысил физическую выносливость людей с сердечными заболеваниями. Если рацион не обеспечивает этим минералом, количество красных кровяных телец опускается до нижней допустимой отметки. При этом частота сердечных сокращений возрастает, в среднем, на 10 ударов в минуту.

Магний также отвечает за нормальный уровень сахара в крови, давление, настроение. При его дефиците хочется то скандалить, то плакать. И если вам трудно пошевелить рукой или ногой, не то что позаниматься спортом, пора идти за добавкой. 

ПОПРОБУЙТЕ

Источники калия: бананы, картофель, сливы и цитрусовые. За магнием стоит обращаться к орехам, зеленым листовым овощам, в том числе и не очень привычным для нас свекольным вершкам - мангольду, а также неочищенным зерновым и бобовым. Обратите повышенное внимание на эти продукты в периоды стресса, когда гормональный сбой становится причиной истощения минерала в тканях.

Они любят желтое и оранжевое - вирусы пролетают

Сниженный иммунитет может быть связан с нехваткой цинка. Минерал отвечает за защитную функцию. Белые полосы на ногтях - один из признаков его дефицита.

Усвояемость цинка ослабевает под влиянием кадмия (его много в окружающей среде), в небольших количествах поступает к нам с зерновыми. 

ПОПРОБУЙТЕ

Подзаправьтесь морепродуктами (в числе знаменитых, пожалуй, устрицы), мясом, печенью, тыквенными семечками. Есть минерал и в зерне, но из растительных источников он хуже усваивается.

В целях укрепления иммунитета попробуйте и куркуму. Ее компонент куркумин повышает уровень белков, которые помогают отражать инфекцию. Действие куркумина распространяется на бактерии, вирусы, грибковые культуры.

Они требуют соль - давление "не падает"

Тот, кто при нормальном и даже пониженном давлении ест пресную пищу, рискует. Гипотония является одним из проявлений и причин слабости. Один из опросов показал, что порядка двух третей пациентов с синдромом хронической усталости не едят (или стараются не есть) соли и солений. Им тяжело даются нагрузки, беспокоит головная боль, сонливость, рассеянность. 

ПОПРОБУЙТЕ

Солить, но не пересаливать (!). Количество хлорида натрия должно составлять не более 1 500 мг в день.

Другие причины

Война хороших и плохих бактерий Депрессия и ослабленный иммунитет могут быть связаны с нарушением микрофлоры кишечника. Попробуйте подкормить дружественные бактерии пребиотиками. Сократите до минимума любимые продукты «плохих» микроорганизмов -жиры, крахмалы и сахар в переработанной пище. Помимо йогуртов стоит обратить внимание и на ферментированные (квашеные) овощи. Они повышают иммунитет и улучшают пищеварение. Выгодное отличие от йогурта - наличие клетчатки 

Мало нарнитина - эту аминокислоту (ее вырабатывают наши печень и почки) не считают незаменимой. И все же ее роль значительна. Карнитин способствует выработке энергии из жирных кислот. Он может повышать физическую выносливость 

Много серотонина - в норме он успокаивает нервную систему. Но при повышении его уровня мы чувствуем все большую физическую и умственную усталость. Исследования говорят, что физические тренировки усиливают выработку серотонина. Вот откуда здоровая усталость после них.

 

Оставьте комментарии и отзывы!

Используйте нормальные имена. Ваш комментарий будет опубликован после проверки.

captcha (обязательно)