Медицинская карта
Плохой врач лечит болезнь, хороший - причину болезни.
  • гепатит
  • Недели беременности

    Беременность по неделям

  • Сколько живут с диагнозом рак
  • Как рыбий жир может уменьшить воспаление

Добавки для сна

2019-12-19 07:37:49
Добавки для сна

Магний (Mg) — это минерал, играющий важную роль в функциональности мозга. Недостаток может привести к аномальным возбуждениям нейронов, ведущим к нарушению сна. Магний выходит из организма с потом, поэтому проблемы чаще встречаются у спортсменов, но они проявляются не столь часто у обычных людей в целом.

Магний безопасен, но он может ухудшить усвоение некоторых фармацевтических препаратов, в частности бифосфонатов. Магний действует синергетически с блокаторами кальциевых каналов, снижая артериальное давление, создавая риск возникновения гипотонии/гипотензии (т.е. низкого артериального давления). Если вы принимаете какие-либо лекарства, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем рассматривать использование магния как добавки.

Как принимать магний?

Питание, включающее продукты с высоким содержанием магния (рыбу, орехи, фасоль и зеленые листья овощей), не потребует добавлять никаких добавок, по крайней мере в случаях, целью которых является улучшения сна. В случае дефицита магния первым вариантом должно быть добавление или увеличение количества источников магния в рационе питания, но при отсутствии возможности сделать это, можно использовать добавки.

Магний в виде добавки обычно выпускается в виде: цитрата, глюконата и глицината. Для улучшения усвоения глюконата магния его следует принимать во время еды, на пустой желудок можно принимать другие виды.

Избегайте оксида магния: он имеет низкую биодоступность, что может вызвать кишечный дискомфорт и диарею.

Стандартная дозировка составляет 200 мг элементарного магния (то есть магния в чистом виде, т.к. добавки с магнием могут содержать вспомогательные вещества) один раз в день, хотя дозировку можно поднять до 350 мг. Поскольку магний может оказывать успокаивающее действие, его часто используют перед сном.

Избегайте одновременного приема магния, кальция, железа и цинка в комбинации суммарно более 800 мг, так как большое количество этих минералов будет конкурировать за усвоение. Магний также может ухудшить усвоение антибиотиков, особенно относящихся к группе тетрациклинов (например, доксициклин) и хинолонов (например, ципрофлоксацин), поэтому принимайте их с интервалом не менее шести часов.

Мелатонин

Мелатонин — это гормон, участвующий в циркадном ритме (регулирует циклы сна и пробуждения/бодрствования). По мере того, как вы просыпаетесь утром, уровень мелатонина снижается, а ночью, или если приглушается свет, выработка мелатонина увеличивается.

Преимущества мелатонина заключаются в его способности сокращать время, необходимое для засыпания. Если вы легко засыпаете, вам не нужно добавлять мелатонин.

Мелатонин также может помочь с засыпанием после смены часовых поясов, поэтому он особенно популярен среди путешественников. Однако не думайте, что прием мелатонина позволит вам изменить график сна независимо от того, где вы живете. Свет все еще является более сильным регулятором ритма мелатонина вашего тела (циркадный ритм производства мелатонина в вашем теле).

После приема мелатонина вы должны избавиться от всех источников синего света (телевизор, телефон и т.д.).

Ваш организм может вырабатывать мелатонин из аминокислоты L-триптофана, но поскольку добавка мелатонина не дорогая, доступная и более надежная, чем триптофан, нет причин включать триптофан в ваш стек сна.

Как принимать мелатонин ?

Принимайте 0,5 мг (500 мкг) за полчаса до сна. Повышайте по 0,5 мг каждые 5-7 дней, пока не найдете самую низкую эффективную дозировку, которая работает. Не принимайте более 5мг. Формы выпуска мелатонина с медленным высвобождением могут быть более эффективными для поддержания качества сна в течение ночи. Из плюсов также стоит отметить, что прием мелатонина не влияет на его собственное производство организмом не зависимо от продолжительности приема.

Лаванда

Лаванда (Lavandula) традиционно используется в ароматерапии благодаря своему расслабляющему эффекту от запаха. Из-за сложности проведения ароматерапевтических исследований, многие данные о положительном влиянии лаванды основаны на исследованиях низкого качества. В свежих исследованиях изучались эффекты от пероральной добавки лаванды для снятия чувства тревоги.

Навязчивые мысли могут увеличить время, необходимое для засыпания; лаванда может ослабить беспокойство и уменьшить количество навязчивых мыслей. Лаванда также может улучшить качество сна, хотя необходимы дополнительные исследования для определения механизма, лежащего в основе этого эффекта. Кроме того, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, действительно ли лаванда и мелисса являются синергетическими (взаимо усиливающими).

Лаванда может оказывать гормональное воздействие. Общество эндокринологов и национальные институты здравоохранения предупреждают, что существуют некоторые, пока еще не подтвержденные точно данные, что масло лаванды обладает эстрогенными свойствами и может вызвать гинекомастию (увеличение груди у мужчин).

Обнадеживает то, что ни одно из клинических исследований не выявило гинекомастию среди испытуемых, но все же, если вы мужчина и ваша грудь становится «женской» (это особенно важно на курсе АС), прекратите употреблять лаванду.

Что касается девушек, исследования показывают, что лаванда не взаимодействует с противозачаточными средствами на основе эстрогена: этинилэстрадиол с левоноргестрелом

Как принимать лаванду?

Принимайте 80 мг силексана (средство на основе эфирного масла лаванды), стандартизированного до активного компонента линалоола в количестве 25-46% от общей массы, за 30-45 минут до сна. Через две недели, если не было отмечено нужного положительного эффекта, дозировку можно увеличить до 160 мг (это максимальная рекомендуемая дозировка).

Масло лаванды также используется в ароматерапии – сжигается специальная свеча или масло помещается в испаритель. Количество переменных величин (концентрация продукта, близость человека к источнику, размер помещения) крайне затрудняет рекомендацию дозировок, однако в исследованиях использовалось по меньшей мере 30 минут воздействия в хорошо проветриваемом помещении ночью.

Дополнительные добавки

Глицин

Исследования по глицину не выявили от него эффектов улучшающих сон или сокращающих засыпание, но участники экспериментов почти всегда отмечают, что на следующее утро чувствуют себя гораздо более отдохнувшими.

Пусть глицин не приносит пользы по улучшению качества сна, но ощущение бодрости с утра делает утро более комфортным. Кроме того, глицин дешев и безопасен, что делает его конкурентоспособной добавкой.

Однако все исследования по глицину были краткосрочными (четыре дня или менее), и неподтвержденные данные (1 исследование) указывают на то, что польза от глицина постепенно иссякает к 4му дню. Поэтому глицин, вероятно, лучше всего использовать периодически по мере острой необходимости перед важным днем.

Как принимать глицин?

Примите 3 г глицина за 30-60 минут до сна. В исследованиях глицин обычно принимают вместе с пищей, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, насколько это играет роль. Если прием пищи слишком близкий ко сну и нарушает ваш сон, то тогда лучше принимайте глицин натощак.

Глицин можно купить в виде таблеток, но дешевле в виде сыпучего порошка, который следует смешивать с водой, на вкус он довольно сладкий.

МЕЛИССА (ЛИМОННЫЙ БАЛЬЗАМ)

В отличие от бензодиазепинов (класс психоактивных веществ со снотворным, седативным, анксиолитическим, миорелаксирующим и противосудорожным эффектами), мелисса недостаточно сильна, чтобы вызывать привыкание. Тем не менее, любая добавка с успокаивающим эффектом может нарушить кратковременную (рабочую) память и ухудшить качество концентрации внимания. Запрещается управлять транспортной техникой после приема мелиссы или любой другой добавки, обладающей успокаивающим действием. Не принимайте мелиссу в течение дня.

Как принимать мелиссу?

Принимайте 300-1000 мг экстракта мелиссы (3% ромариновые кислоты) за 30-60 минут до сна. Начните с 300 мг; увеличьте дозировку до 600 мг в течение недели, если более низкая дозировка не окажется эффективной. Принимайте дозировку более 600 мг только в том случае, если она дает значительно большую пользу.

Мелисса также используется в ароматерапии, но исследования, как правило, направлены на изучение приема пероральных добавок, поскольку это более надежный метод усвоения.

Валериана

Корень валерианы (Valeriana officinalis) был одним из первых снотворных на рынке. Как и глицин, он улучшает субъективные показатели сна и настроения (самочувствие, концентрацию) на следующее утро после приема препарата Валериана – одно из наиболее изученных средств для сна, уступающее только мелатонину, но то, как она влияет на сон на нервном уровне, до сих пор не ясно (тем не менее, ключевая теория строится на том, что она увеличивает уровни нейротрансмиттера, называемого гамма-аминомасляной кислотой – ГАМК). Кроме того, как и зверобой, она взаимодействует с ферментом CYP3A4 и многими другими препаратами, которые оказывают на него влияние.

Как принимать валериану?

Принимать в капсулах или готовить настой за 30-60 минут до сна. В то время как настойки трудно дозировать из-за различий в настаивании, ищите капсулы, которые содержат 450 мг валерианового экстракта, стандартизированного для 0,8-1% валериановых кислот.

Подбор добавок в ваш стек

Основные добавки

Этот стек содержит две основные добавки: магний и мелатонин.

Употребление в пищу разнообразных полезных продуктов, таких как зеленые овощи, орехи и рыба, обеспечит достаточное количество магния, чтобы не было необходимости в приеме добавок. Если ваша рацион не обеспечивает вас достаточным количеством магния, и вы не можете его изменить, дозировка в 200-350 мг магния (в виде цитрата, глюконата или диглицината) перед сном поможет вам справиться с дефицитом.

Начните с магния. Если засыпание все еще остается проблемой на протяжении двух недель, добавьте мелатонин: 0,5 мг (500 мкг) за полчаса до сна. Вы можете увеличивать дозировку на 0,5 мг каждые 5-7 дней, пока не найдете самую оптимальную дозировку, но не превышающую 5 мг (5000 мкг). Мелатонин также может помочь в случае смены часовых поясов (при перелетах).

Поэкспериментируйте с основными добавками в течение месяца, прежде чем рассмотреть возможность добавления одного из следующих вариантов.

Для людей с чувством тревоги и навязчивыми мыслями

Помимо магния (200-350 мг) и мелатонина (0,5-5 мг), следует принимать лаванду (начиная с 80 мг силексана в день и до 160 мг в день в течение недели, если более низкие дозировки не действуют) и мелиссу (начиная с 300 мг в день увеличивая дозировку до 600 мг в течение недели, если более низкая дозировка не помогает) за полчаса до сна.

Для людей, которые не имеют проблем с засыпанием, но чувствуют себя разбитыми по утрам

Принимайте магний (200-350 мг) и мелатонин (0,5-5 мг) ежедневно, за полчаса до сна. В те дни, когда вам нужно чувствовать себя максимально бодрым, добавьте глицин (3 г) или валериану (450 мг экстракта 0,8-1% валериановой кислоты), также за полчаса до сна.

Часто задаваемые вопросы

Что делать, если я попадаю более чем в одну категорию?

Подобрать стек по сну куда проще и безопаснее, чем другие стеки. Если вы вдруг попадете в несколько категорий, не стесняйтесь комбинировать добавки.

Будучи спортсменом с низким потреблением магния в рационе питания, я принял 350 мг магния в качестве добавки и испытал диарею. Почему так?

Если причиной действительно является магний, то диарея, вероятно, была вызвана слишком большой дозировкой, после которой магний успел достигнуть толстой кишки. Попробуйте разбить ее на два приема. Или же это может означать, что уровень магния в вашем организме на самом деле достаточен, поэтому нет необходимости принимать добавки. Если вы используете оксид магния (самая нежелательная форма), то принимайте другую форму магния.

Я выполняю все, но мой сон не улучшился, в чем еще может быть причина?

После приема каких-либо добавок с целью улучшения сна, не проверяйте свою электронную почту, не заходите в instagram, просто расслабьтесь и готовьтесь ко сну. Синий свет (производимый большинством экранов, а также солнцем) может не дать вам заснуть даже после выключения света. Если вам нужно использовать компьютер или мобильное устройство перед сном, подумайте об использовании режима «ночной экран». Или же наденьте очки, блокирующие синий свет за час или два до сна. Воздействие света может уменьшить содержание мелатонина в вашем организме, даже когда вы спите, поэтому выключайте любой свет в помещении, прежде чем отправиться на боковую. Наконец, минимизируйте шум в вашей спальне, поскольку шум может не только ухудшить качество сна, но и затруднить засыпание. Помните, что добавки – это крайняя мера, предназначенная для людей, которые не могут улучшить свой сон путем изменения образа жизни. Не думайте, что вам нужно использовать их каждую ночь. Если с течением времени эффективность вашего стека снижается, попробуйте принимать его только три-пять вечеров в неделю. Вам может потребоваться несколько месяцев, чтобы определить ваш лучший стек, и еще пару для определения лучшего графика приема добавок. Наконец, раз в месяц следует приостанавливать прием добавок на пару дней, чтобы определить, улучшилось ли качество сна без них или нет.

Оставьте комментарии и отзывы!

Используйте нормальные имена. Ваш комментарий будет опубликован после проверки.

(обязательно)