Медицинская карта
Плохой врач лечит болезнь, хороший - причину болезни.
  • гепатит
  • Недели беременности

    Беременность по неделям

  • Сколько живут с диагнозом рак
  • Как лечить герпес в домашних условиях

Эффективные упражнения на рабочем месте

2019-11-18 10:25:41
Эффективные упражнения на рабочем месте

В настоящее время никто не удивится, увидев будущую маму на работе. Однако тут есть и негативные моменты, которые могут отразиться на здоровье как мамы, так и малыша. Как правило, это вынужденная поза - сидя или стоя, в которой долго находится женщина. Самый простой и доступный способ снизить «вредность» данных факторов - уделить немного времени полезным упражнениям.

Для начала разберемся, чем же опасна работа, когда будущая мама находится долгое время в какой-то вынужденной позе. Конечно, если речь идет именно об офисах, то чаще всего практически весь рабочий день проходит в положении сидя - за монитором компьютера, оформлением документов и т.п., но нередко бывает и так, что женщине долго приходится стоять. Давайте посмотрим, что происходит при этом в ее организме.

Фитнес для сидящих

При длительном сидении сдавливаются сосуды, идущие к матке, соответственно, нарушается доставка кислорода и питательных веществ к малышу. То есть может развиться фетоплацентарная недостаточность и кислородное голодание (гипоксия) плода. Конечно, это не может не отразиться на формировании и созревании всех органов и систем ребенка. В таких случаях велика вероятность рождения деток с маленьким весом, недоразвитием тех или иных органов или малыш может вообще появиться на свет раньше срока.

Как будущая мама может понять, что малышу некомфортно? Часто, если плоду не хватает кислорода, он заявляет об этом усиленным шевелением. Также при долгом сидении беременная матка (особенно во второй половине беременности, когда она значительно увеличена) прижимает прямую кишку к тазовому дну, и сосуды сдавливаются, что способствует развитию или обострению геморроя и варикозной болезни ног.

Во время ожидания малыша значительную нагрузку испытывает и позвоночник, это усугубляется еще и смещением центра тяжести. Кроме того, при длительном сидении (особенно в вынужденном положении, например, за компьютером) может нарушаться осанка, что влечет за собой появление головных болей (чаще это случается в третьем триместре беременности). Казалось бы, какая связь между осанкой и головной болью? Но все объясняется довольно просто. К сожалению, мало кто следит за тем, чтобы весь день держать спину ровно. Обычная офисная картина выглядит так - люди сидят ссутулившись и подняв плечи вверх, зажимая при этом шею. Но там проходят сосуды, питающие мозг и доставляющие к нему кислород, если они зажимаются, то нарушается кровоток, и мозг начинает «голодать», проявляя свое недовольство головной болью.

Поэтому, если беременная женщина вынуждена долгое время сидеть, каждый час следует вставать, походить, сделать легкую разминку в течение 5-7 минут, по возможности поднять ноги выше уровня тела, проветрить комнату. Если какое-либо упражнение делать тяжело, то лучше отказаться от его выполнения или посоветоваться с врачом.

Фитнес для стоящих

Длительная работа в положении стоя (парикмахеры, продавцы и т.п.) также негативно может влиять на организм мамы и малыша. При этом может замедляться и нарушаться кровообращение в ногах. Когда вы все время стоите, венозной крови становится трудно подниматься по сосудам вверх, в результате нарушается ее отток, а это, в свою очередь, вызывает отек, судороги, онемение ног, обострение или появление варикозной болезни и геморроя.

Замедление кровотока приводит к его снижению в сосудах матки и плаценты, нарушая поступление питательных веществ и кислорода к плоду. Все эти факторы могут вызывать кислородное голодание малыша, что приводит к замедлению его развития.

Также длительная работа стоя значительно увеличивает нагрузку на позвоночник будущей мамы и может спровоцировать обострение остеохондроза,и в дальнейшем это может повлечь прием лекарственных препаратов, что крайне нежелательно в период ожидания малыша. Поэтому беременной обязательно надо устраивать себе отдых, сесть, подставить под ноги невысокую скамеечку - так расслабляется спина и улучшается кровообращение. А также по возможности желательно сделать несколько упражнений, которые расслабят напряженные мышцы, приведут в тонус те, которые, напротив, были мало задействованы, улучшат кровоток в них, что также способствует снятию усталости и повышению работоспособности. Если присесть нет возможности, необходимо найти правильное и наиболее удобное положение тела.

Выберите для себя несколько упражнений, которые вам больше по душе, и старайтесь выделять немного времени на легкую разминку. Конечно, бывает так, что заработаешься и прерываться не хочется или забываешь сделать перерыв. Для таких случаев есть простой и удобный способ: поставьте себе «напоминал-ку» в телефон, и пусть он вам сообщает, когда пора размяться, только после сигнала не откладывайте это дело на потом, а то можно так целый день просидеть, не поднявшись с места. Попробуйте немного изменить свой рабочий день, делая упражнения, и вы заметите, что ваше самочувствие станет лучше, усталость не будет такой сильной и многих осложнений, связанных с вынужденным положением, удастся избежать.

Если женщина стоит

Вот некоторые упражнения, которые желательно выполнять тем будущим мамам, которые длительно находятся в положении стоя. Упражнения необходимо делать по 7-10 раз.

Встать на цыпочки и перемещать вес тела с одной ноги на другую, как бы переваливаясь (и.п. - стоя, ноги вместе, руки на поясе). Если тяжело стоять без опоры, можно слегка опереться руками о спинку стула, стол или стену.

Подъем на носки (и.п. - сидя, ноги вместе, руки на поясе), попеременно отрываем пятки от пола и затем опускаем их.

Упражнение «мнем бумагу» и.п. - сидя, ноги немного врозь, подгибаем пальцы ног, как будто мнем ими бумагу). Также упражнение можно делать и стоя.

Хорошо сделать упражнение «кошка» (конечно, если есть такая возможность), так как оно снимает напряжение в спине и уменьшает тонус матки. Необходимо стать на четвереньки и попеременно округлять и прогибать спину, направляя подбородок вверх.

Вращения тазом (и.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах, важно не наклоняться вперед; в таком положении «рисуем тазом круги» по часовой стрелке и против).

«Потягушки», (и.п. - стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища), руки поднять на вдохе вверх и встать на носки, потянуться; на выдохе расслабиться, опустив руки вниз.

Круговые вращения стопами, левой, затем правой (и.п. - сидя, ноги вытянуты вперед).

Движения стопами на себя и от себя (и.п.- сидя, ноги вытянуты, попеременно носок каждой ноги тянем к себе, затем от себя).

Хорошо, если есть возможность, посидеть несколько минут, подняв ноги выше уровня таза. Это улучшит отток крови из ног и снимет усталость.

Зарядка для глаз

Особо следует выделить упражнения для глаз с целью профилактики утомления, предотвращения развития близорукости и сухости глаз при работе за компьютером и другой работе, требующей значительного длительного зрительного напряжения. Эти упражнения необходимо делать как можно чаще, хотя бы 1 раз в 40 минут (по возможности еще чаще). Они совсем простые, но при регулярном выполнении очень эффективны (их можно делать как при открытых, так и при закрытых глазах). Рекомендуется повторять их примерно по 7-10 раз.

Круговые движения глазных яблок по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Переменные движения глазных яблок вправо-вверх, вниз, влево-вверх, т.е. «рисуем» букву «V» глазами, с фиксацией в крайних положениях.

Активные зажмуривания: несколько раз следует с усилием зажмуриться, затем расслабить мышцы, досчитать до 5 и открыть глаза.

Активные движения глазных яблок в стороны (голову стараться не поворачивать): влево, вправо, вверх, вниз.

Необходимо как можно чаще моргать, это поможет снять зрительное напряжение и увлажнит слизистую глаза слезой, что препятствует развитию сухости роговицы и легкому проникновению инфекции.

Для профилактики близорукости из-за спазма мышц глаза необходимо посмотреть на удаленный предмет (например, на палец вытянутой руки или карандаш) на уровне кончика носа и медленно приближать его к глазам, не отрывая взгляд. Такого же эффекта можно добиться, если переводить взгляд с удаленного предмета, например, за окном, на близко расположенные.

Похожее на предыдущее упражнение «увидеть свой кончик носа», для этого следует посмотреть на него, задержаться в таком положении на несколько секунд и затем отвести взгляд.

Закрыть ладонями глаза, расслабиться и открыть глаза.

Расслабления глаз можно достигнуть, не концентрируя внимание на каком-либо конкретном предмете. Для этого следует поставить ладони чуть ниже уровня глаз, разомкнуть пальцы, и пусть взгляд скользит сквозь них. Упражнение можно усложнить, поворачивая медленно голову вправо и влево, не отрывая скользящий взгляд от пальцев.

«Рисование носом» поможет расслабить как мышцы глаз, так и шеи. Следует закрыть глаза, расслабиться, представить, что кончик носа - это ручка, и рисовать что угодно: фигуры, буквы, все, что придет в голову.


Комментариев: 2

Граватар пользователя

1Светлана13-05-2014 04:06

У меня тоже сидячая работа и уже где-то со второго месяца начиная мне трудно было долго сидеть. Придумывала что-нибудь, чтобы встать и походить. Хорошо одно - головных болей почти не было, хотя раньше они меня часто мучили.

Граватар пользователя

2Аноним13-05-2014 05:31

Я работала практически до последнего дня перед родами. В роддом отправилась через день после последнего выхода на работу. Никаких проблем не было. Но я ежедневно пешком ходила помногу. От метро-до-метро. Словом поездку на работу до метро на маршрутке заменила ежедневной ходьбой. Как вариант - альтернативы упражнениям - я думаю мой опыт кому-то станет полезным.

Оставьте комментарии и отзывы!

Используйте нормальные имена. Ваш комментарий будет опубликован после проверки.

(обязательно)