
В настоящее время никто не удивится, увидев будущую маму на работе. Однако тут есть и негативные моменты, которые могут отразиться на здоровье как мамы, так и малыша. Как правило, это вынужденная поза - сидя или стоя, в которой долго находится женщина. Самый простой и доступный способ снизить «вредность» данных факторов - уделить немного времени полезным упражнениям.
Для начала разберемся, чем же опасна работа, когда будущая мама находится долгое время в какой-то вынужденной позе. Конечно, если речь идет именно об офисах, то чаще всего практически весь рабочий день проходит в положении сидя - за монитором компьютера, оформлением документов и т.п., но нередко бывает и так, что женщине долго приходится стоять. Давайте посмотрим, что происходит при этом в ее организме.
Фитнес для сидящих
При длительном сидении сдавливаются сосуды, идущие к матке, соответственно, нарушается доставка кислорода и питательных веществ к малышу. То есть может развиться фетоплацентарная недостаточность и кислородное голодание (гипоксия) плода. Конечно, это не может не отразиться на формировании и созревании всех органов и систем ребенка. В таких случаях велика вероятность рождения деток с маленьким весом, недоразвитием тех или иных органов или малыш может вообще появиться на свет раньше срока.
Во время ожидания малыша значительную нагрузку испытывает и позвоночник, это усугубляется еще и смещением центра тяжести. Кроме того, при длительном сидении (особенно в вынужденном положении, например, за компьютером) может нарушаться осанка, что влечет за собой появление головных болей (чаще это случается в третьем триместре беременности). Казалось бы, какая связь между осанкой и головной болью? Но все объясняется довольно просто. К сожалению, мало кто следит за тем, чтобы весь день держать спину ровно. Обычная офисная картина выглядит так - люди сидят ссутулившись и подняв плечи вверх, зажимая при этом шею. Но там проходят сосуды, питающие мозг и доставляющие к нему кислород, если они зажимаются, то нарушается кровоток, и мозг начинает «голодать», проявляя свое недовольство головной болью.
Фитнес для стоящих
Длительная работа в положении стоя (парикмахеры, продавцы и т.п.) также негативно может влиять на организм мамы и малыша. При этом может замедляться и нарушаться кровообращение в ногах. Когда вы все время стоите, венозной крови становится трудно подниматься по сосудам вверх, в результате нарушается ее отток, а это, в свою очередь, вызывает отек, судороги, онемение ног, обострение или появление варикозной болезни и геморроя.
Также длительная работа стоя значительно увеличивает нагрузку на позвоночник будущей мамы и может спровоцировать обострение остеохондроза,и в дальнейшем это может повлечь прием лекарственных препаратов, что крайне нежелательно в период ожидания малыша. Поэтому беременной обязательно надо устраивать себе отдых, сесть, подставить под ноги невысокую скамеечку - так расслабляется спина и улучшается кровообращение. А также по возможности желательно сделать несколько упражнений, которые расслабят напряженные мышцы, приведут в тонус те, которые, напротив, были мало задействованы, улучшат кровоток в них, что также способствует снятию усталости и повышению работоспособности. Если присесть нет возможности, необходимо найти правильное и наиболее удобное положение тела.
Выберите для себя несколько упражнений, которые вам больше по душе, и старайтесь выделять немного времени на легкую разминку. Конечно, бывает так, что заработаешься и прерываться не хочется или забываешь сделать перерыв. Для таких случаев есть простой и удобный способ: поставьте себе «напоминал-ку» в телефон, и пусть он вам сообщает, когда пора размяться, только после сигнала не откладывайте это дело на потом, а то можно так целый день просидеть, не поднявшись с места. Попробуйте немного изменить свой рабочий день, делая упражнения, и вы заметите, что ваше самочувствие станет лучше, усталость не будет такой сильной и многих осложнений, связанных с вынужденным положением, удастся избежать.
Если женщина стоит
Вот некоторые упражнения, которые желательно выполнять тем будущим мамам, которые длительно находятся в положении стоя. Упражнения необходимо делать по 7-10 раз.
Встать на цыпочки и перемещать вес тела с одной ноги на другую, как бы переваливаясь (и.п. - стоя, ноги вместе, руки на поясе). Если тяжело стоять без опоры, можно слегка опереться руками о спинку стула, стол или стену.
Подъем на носки (и.п. - сидя, ноги вместе, руки на поясе), попеременно отрываем пятки от пола и затем опускаем их.
Упражнение «мнем бумагу» и.п. - сидя, ноги немного врозь, подгибаем пальцы ног, как будто мнем ими бумагу). Также упражнение можно делать и стоя.
Хорошо сделать упражнение «кошка» (конечно, если есть такая возможность), так как оно снимает напряжение в спине и уменьшает тонус матки. Необходимо стать на четвереньки и попеременно округлять и прогибать спину, направляя подбородок вверх.
Вращения тазом (и.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах, важно не наклоняться вперед; в таком положении «рисуем тазом круги» по часовой стрелке и против).
«Потягушки», (и.п. - стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища), руки поднять на вдохе вверх и встать на носки, потянуться; на выдохе расслабиться, опустив руки вниз.
Круговые вращения стопами, левой, затем правой (и.п. - сидя, ноги вытянуты вперед).
Движения стопами на себя и от себя (и.п.- сидя, ноги вытянуты, попеременно носок каждой ноги тянем к себе, затем от себя).
Хорошо, если есть возможность, посидеть несколько минут, подняв ноги выше уровня таза. Это улучшит отток крови из ног и снимет усталость.
Зарядка для глаз
Круговые движения глазных яблок по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
Переменные движения глазных яблок вправо-вверх, вниз, влево-вверх, т.е. «рисуем» букву «V» глазами, с фиксацией в крайних положениях.
Активные зажмуривания: несколько раз следует с усилием зажмуриться, затем расслабить мышцы, досчитать до 5 и открыть глаза.
Активные движения глазных яблок в стороны (голову стараться не поворачивать): влево, вправо, вверх, вниз.
Необходимо как можно чаще моргать, это поможет снять зрительное напряжение и увлажнит слизистую глаза слезой, что препятствует развитию сухости роговицы и легкому проникновению инфекции.
Похожее на предыдущее упражнение «увидеть свой кончик носа», для этого следует посмотреть на него, задержаться в таком положении на несколько секунд и затем отвести взгляд.
Закрыть ладонями глаза, расслабиться и открыть глаза.
Расслабления глаз можно достигнуть, не концентрируя внимание на каком-либо конкретном предмете. Для этого следует поставить ладони чуть ниже уровня глаз, разомкнуть пальцы, и пусть взгляд скользит сквозь них. Упражнение можно усложнить, поворачивая медленно голову вправо и влево, не отрывая скользящий взгляд от пальцев.
«Рисование носом» поможет расслабить как мышцы глаз, так и шеи. Следует закрыть глаза, расслабиться, представить, что кончик носа - это ручка, и рисовать что угодно: фигуры, буквы, все, что придет в голову.
Комментариев: 2
1Светлана13-05-2014 07:06
У меня тоже сидячая работа и уже где-то со второго месяца начиная мне трудно было долго сидеть. Придумывала что-нибудь, чтобы встать и походить. Хорошо одно - головных болей почти не было, хотя раньше они меня часто мучили.
2Аноним13-05-2014 08:31
Я работала практически до последнего дня перед родами. В роддом отправилась через день после последнего выхода на работу. Никаких проблем не было. Но я ежедневно пешком ходила помногу. От метро-до-метро. Словом поездку на работу до метро на маршрутке заменила ежедневной ходьбой. Как вариант - альтернативы упражнениям - я думаю мой опыт кому-то станет полезным.