Во время беременности женщина прибавляет около 12-15 кг. Перед родами будущая мама чувствует себя необъятной и начинает мечтать о том, как будет худеть. Не, приступив к осуществлению планов, понимает, что все не так просто. Почему? Потеря лишнего веса всегда зависит от рациона питания и физической активности. Диеты могут быть разными, но суть у них одна: организм должен потреблять калорий меньше, чем сжигать. Методики фитнес-программ отличаются друг от друга только внешне, а подоплеку имеют сходную: чтобы прежние формы вернулись, физические упражнения должны заменить жировую массу на мышечную.
Беременность и роды меняют женский организм, многие из метаморфоз имеют внешние признаки, которые останутся навсегда. Бедра окажутся шире, поскольку во время родов кости таза раздвинулись. От лактации увеличивается размер молочных желез и снижается тонус мышц, их поддерживающих. После грудного вскармливания, даже непродолжительного, бюст уже не будет упругим, как теннисные мячики. В стародавние времена женщины гордились подобными переменами, ведь они свидетельствовали о выполнении своего главного предназначения - в мир пришел новый человек, и род продолжен. Уяснив эту мудрость, перестаньте стремиться к невозможному, суетиться и переживать.
Настройтесь на то, что прежние формы вернутся в лучшем случае через год. Первое правило избавления от лишнего веса после беременности таково: на приобретение и сжигание лишних килограммов должно быть потрачено одинаковое количество времени. То есть вес, набранный за 9 месяцев, обязан уйти не раньше, чем через 3 квартала. И чем дальше от родов, тем быстрее идет процесс. Основная причина в том, что гормональный фон после появления малыша на свет меняется очень медленно. Организм не даст лишним килограммам быстро сгореть, как бы вы ни старались: гормоны-регуляторы, выделяемые гипоталамусом, не позволят запасам жира мгновенно истощиться. С помощью этого механизма природа позаботилась о том, чтобы при любых форсмажорных обстоятельствах (таких, как голод) в женском организме сохранялся ресурс для поддержания (кормления) малыша.
Утверждая, что успешность грудного вскармливания зависит лишь от качества пищи и никак не связана с ее количеством, диетологи лукавят. Проверить это несложно: попробуйте заменить полноценный обед из 3 блюд на легкий перекус из 100-150 г нежирной говядины, ломтика черного хлеба и овощей.
При подобном рационе организм получит все необходимые белки, жиры и углеводы, но к вечернему кормлению ребенка молока придет меньше. После ужина, ограниченного стаканом нежирного кефира, малышу не хватит порции для утренней трапезы. И постепенно лактация сойдет на нет. Следовательно, решив кормить малыша грудью, вы должны забыть о диетах и питаться полноценно: завтрак, обед, полдник, ужин должны быть нормальными.
К занятиям физкультурой тоже надо относиться осторожно. Силовые упражнения, аэробика, активное плавание и бег допустимы только после полного восстановления организма и окончания грудного вскармливания. Выбор остается небольшим, например, постнатальная йога или пилатес.
Практика йоги складывалась веками, и неудивительно, что среди десятков направлении есть и комплекс для молодых мам. Через неделю после родов начинайте осваивать первые упражнения - медитации и дыхательные практики. Пока мышцы матки, влагалища и живота сильно растянуты, важно не нарушать процесс восстановления тканей, иначе можно спровоцировать кровотечение. В первые 8 недель нельзя широко раздвигать ноги и приседать. От занятий в быстром темпе надо воздержаться по той же причине. Групповые занятия постнатальной йогой полезно посещать 1-2 раза в неделю и проводить ежедневные домашние сессии в течение 21-31 минут. Тренироваться следует до завтрака или ужина, предварительно опорожнив кишечник. Как только ваше тело будет готово к физическим минимальным нагрузкам, придет пора переходить к щадящим упражнениям. С их помощью удастся восстановить тонус ослабленных мышц пресса и исправить осанку. Прямые и косые мышцы живота подтянутся благодаря асанам, предполагающим скручивание. А спине, перетрудившейся и деформировавшейся за время беременности, помогут чередующиеся напряжения и растяжения позвоночника. При первом движении шире раскроется грудная клетка, что принесет пользу лопаткам и пояснице, релакс облегчит состояние шеи и плеч. Если не подойдет слиттт-ком статичная йога, займитесь пилатесом - он немного динамичнее. Суть тренировок по этой системе заключается в мягком воздействии на глубокие мышцы всех частей тела.
В первые недели после родов полезны упражнения для живота (поперечных, подвздошно-поясничных и внутренних косых мышц) и позвоночника (мышцы-стабилизаторы).
У психологов свой взгляд на сложности, сопутствующие борьбе с лишним весом изсле беременности. Так, приверженцы телесно-ориентированной психотерапии считают, что масса тела может увеличиваться при упорных мыслях о повышенной ответственности, которая легла на ваши плечи после рождения ребенка. И такое случается нередко: у большинства женщин меняется отношение к себе и миру. Неся бремя материнства, они перестают быть легкомысленными и беззаботными, чувствуют себя значительнее, солиднее, авторитетнее - одним словом, весомее. И становятся такими со всеми вытекающими внешними признаками. Послеродовая депрессия, если на нее не обращать внимания, тоже меша:т похудеть.
Хроническая усталость, гормональные изменения, желание все сделать самой и непременно «на отлично», смешанное со страхом неудачи, - это ее симптомы. Справиться с ними самостоятельно чаще всего не удается. И появляется соблазн утешить себя пирожным или плиткой шоколада. Порочная практика, закрепившись, войдет в привычку и приведет к еще большим разочарованиям. Ваше плохое настроение никуда не денется, а лишние килограммы значительно снизят самооценку. Чтобы проблема не стала хронической, обратитесь за помощью к психотерапевту.
В период кормления нужно употреблять около 3000 ккал в день. Только на выработку суточной нормы грудного молока расходуется около 800 ккал. Запасы жира, набранные во время беременности, дают на эти цели менее 300 ккал, остальные следует получать из продуктов питания, богатых жирами и углеводами, которые отнюдь не способствуют похудению. Углеводы должны составлять около 60% ежедневного рациона. Они делятся на быстрые и медленные в зависимости от скорости расщепления и преобразования в глюкозу. После родов женскому организму нужны обе разновидности углеводов. Первые содержатся в макаронных изделиях из пшеницы твердых сортов, неочищенном рисе, хлебе из муки грубого помола, большинстве овощей и несладких фруктах. В группу быстрых углеводов входят мёд, сахар, сладкие фрукты, хлеб из белой муки, кондитерские сладости и некоторые овощи -картофель, тыква, репа. Оптимальный вариант - считать выпечку и шоколад «праздничной» едой.
От животных жиров тоже не удастся отказаться. В ежедневном рационе их должно быть не менее 25%. Они содержатся в молочных продуктах, мясе, сырах и яйцах.
