Медицинская карта
Плохой врач лечит болезнь, хороший - причину болезни.
  • гепатит
  • Недели беременности

    Беременность по неделям

  • Сколько живут с диагнозом рак
  • Как рыбий жир может уменьшить воспаление

Методика бега

2019-12-10 12:02:35
Методика бега

Движение – жизнь. Больше движения – больше жизни. К счастью, существует такое хорошее упражнение, как бег. Бег не только заставляет работать большинство мышц человеческого тела, но также способствует повышению объёма лёгких, тонизирует организм, улучшает иммунитет и ускоряет обмен веществ. Впечатляющий список для одного упражнения, для которого, ко всему прочему, не нужно никакое специальное оборудование – только кроссовки и желание. Бег сам по себе, в любом виде, - дело хорошее, но гораздо больше пользы можно будет получить, зная, как правильно бегать. Это нетрудно.

Достаточно важно положение некоторых частей тела во время бега. Лучше начать с самого верха.

Голова: Нельзя смотреть вниз. Голову нужно держать прямо, по направлению к горизонту, а смотреть лучше на расстояние в 30-50 метров впереди себя.

Руки и плечевой пояс: Руки следует согнуть в локтях, приблизительно под углом в 90 градусов. Кисти в кулаки можно не сжимать. Важно помнить, что движения должны быть свободными.

Бёдра и торс: Спина должна быть прямой, никаких «сгорбливаний». Бёдрами раскачивать не стоит – будет создаваться лишняя нагрузка. Важно помнить, что движения всего тела должны быть свободными./p>

Ноги: Важно правильно подобрать шаг. Слишком длинный шаг создаёт риск натолкнуться на собственную прямую ногу. Слишком короткий не даёт мышцам соответствующей нагрузки.

Стопы: Приземляться лучше на носок или, в крайнем случае, на всю стопу. Это поможет суставам не испытывать чрезмерную нагрузку и избавит внутренние органы от большого сотрясения.

Стоит заранее определиться с маршрутом, местами и поверхностью, по которой будете бежать. Так, трава будет амортизировать каждый шаг и заставит мышцы работать лучше, но создаёт риск падения из-за своей скользкости. Бег по песку улучшит форму и состояние сухожилий. Но песок должен быть сухой, бег по влажному песку очень затруднителен и может привести к травме. Тротуар является самым распространённым маршрутом, но он даёт много меньше нагрузки, чем песок или трава. Тренажёры являются самым приятным вариантом, когда не хочется бежать через весь город. Ровное и гладкое покрытие амортизирует удары ногами о поверхность, и никакие погодные условия не смогут помешать бегу.

Разминка – важная часть любого упражнения. К бегу тоже нужно подготовиться. Можно немного попрыгать на месте, порастягивать мышцы, даже отжаться пару десятков раз. Нельзя начинать бег не разогревшись. Хорошим началом будет скандинавская ходьба, постепенно увеличивая темп, или бег трусцой на месте, доставая пятками до ягодиц.

Следует помнить и про обувь. Подойдут лёгкие кроссовки с нетвёрдой подошвой. Нужно следить и за состоянием кроссовок: их нужно менять либо после 1000 километров, либо после 6 месяцев эксплуатирования.

Чередуя бег с силовыми тренировками на ноги, можно увеличить скорость, выносливость и силу ног, а также снизить риск получения травмы.

Хорошей идеей будет составить план тренировок, чтобы ничего не пропускать и следить за своими результатами.

методика бега

Питание тоже является важной составляющей. Перед недлительной пробежкой можно ничего не есть, то есть, отправиться бегать с пустым желудком. Но если в планах бег на длинные дистанции, лучше съесть что-нибудь лёгкое и быстроусвояемое, а также пить много воды.

Хорошая растяжка

Ученые давно доказали, что уровень растяжки влияет на качество и эффективность любой тренировки. Способность мышечных волокон к растягиванию прямо пропорциональна уровню физической нагрузки. А также является отличным защитником от травм. Дабы давать мышцам отдыхать и расслабляться, следует ежедневно посвящать упражнениям по растяжке около 5 минут и следовать данным советам.

Перед тем, как утром покинуть теплую постель, врачи рекомендуют сделать упражнение «кошка» и хорошенько потянуться. Такая ежедневная привычка будет отличным источником бодрости и хорошего настроения. То же самое следует повторить и вечером.

Ни одна тренировка не должна обходиться без упражнений на растяжку. Это помогает защитить мышцы от перенапряжения, а также поможет быстро восстановиться. Всего несколько минут - а польза необыкновенная.

Многие люди относятся к массажу исключительно как к приятным и расслабляющим процедурам. Однако стоит взять на заметку, что существует также и спортивный массаж, благодаря которому мышцы становятся более эластичными, подготовленными к тренировкам. Это способствует улучшению гибкости и спасает от возможности получить травму.

Только развитие помогает добиться определенных результатов. Не стоит забывать о том, что существует масса программ, различных упражнений для разных уровней подготовки. Не стоит ограничиваться исключительно наклонами вправо-влево. Отличным вариантом станет йога. И растяжку можно улучшить, и мысли в порядок привести, и окунуться в новую культуру.

Нельзя забывать о том, что только регулярные тренировки помогут добиться результата. Проще всего составить себе подходящий план тренировок и следовать ему. Многие знаменитые балерины могут стать отличным помощником в этом деле, потому что создают собственные методики и системы упражнений.

Растяжка - отличный способ привести в порядок не только тело, но и мысли. Конечно, за тренировку 700 калорий не потратится, как в случае с силовыми упражнениями, однако красивые линии, рельеф и упругость обеспечены. Нельзя забывать о том, что неправильное выполнение упражнений может привести к растяжениям и другим травмам, поэтому заниматься лучше всего по видео-урокам, дабы наглядно оценить свои возможности и повторять упражнения за профессионалом.

Бег зимой: советы новичкам

Пробежки на свежем воздухе по праву можно назвать одним из самых популярных видов спорта. Бегом занимается множество людей разного пола и возраста в маленьких и больших городах. При этом некоторых энтузиастов не останавливает даже, казалось бы, не слишком подходящая погода – дождь, снег, холод.

На самом деле бегать может быть приятно при любой погоде и в любое время года. Даже бег зимой, несмотря на то, что некоторые сомневаются в его целесообразности, способен приносить огромную пользу организму, а также истинное удовольствие. Конечно, минусовая температура, снег и лед на улице кому-то покажутся серьезными препятствиями, однако это не повод отказываться от намерения вести здоровый образ жизни. Если поддаться лени, то от бега можно отказаться и под предлогом летнего зноя, осенней слякоти или весенних ветров. Самое главное – подобрать правильные кроссовки для бега зимой и остальную экипировку, плюс обязательно делать разминку перед выходом из дома – и тогда вам не будет страшен ни мороз, ни другие характерные для этого времени года метеорологические явления.

бег зимой

Итак, вот главные моменты, которые следует принимать во внимание тем, кто желает заняться зимним бегом.

Бег зимой: как одеваться

Первое желание человека в том случае, когда ему приходится выходить на холод – одеться как можно теплее. Конечно, в обычных ситуациях подобным инстинктам стоит доверять, однако не в случае подготовки к пробежке. Теплая одежда хороша для прогулок шагом, а вот одежда для бега зимой должна отвечать совершенно другим требованиям.

Главное правило в подборе экипировки для занятий зимними видами спорта – многослойность. Наличие нескольких слоев обеспечит идеальную терморегуляцию, чтобы активный бег зимой на улице не приводил ни к переохлаждению организма, ни к его перегреву. Стандартный комплект зимней одежды для бегуна включает в себя в меру легкую куртку, флисовую толстовку или водолазку и обязательно термобелье. Каждый из этих предметов выполняет свою собственную функцию. На этом стоит остановиться поподробнее, чтобы понять, почему же ничем из этого набора не стоит пренебрегать.

Термобелье для бега зимой отличается от обычного нижнего белья способностью впитывать влагу с поверхности тела, которая затем переходит на верхний слой изделия, откуда максимально быстро испаряется. Обыкновенная футболка или майка, пусть даже она изготовлена из натурального материала, не справится с такой задачей: влага будет просто впитываться, но не испаряться, в результате чего буквально через несколько минут человек замерзнет. А на морозном зимнем воздухе, да еще и в сочетании с активной физической нагрузкой это чревато не только переохлаждением, но и последующей простудой. Да и все удовольствие от пробежки будет перебито дискомфортом. К счастью, качественное термобелье, которое избавит от всех этих неприятностей, сейчас можно без проблем найти в любом магазине спорттоваров. Среди профессионалов в данном случае термобелье принято называть базовым слоем костюма.

Второй слой, так называемый изоляционный – кофту или водолазку – не случайно предпочтительнее всего выбирать именно из флиса. Такой материал хорош своей мягкостью, легкостью и комфортностью в ношении. При этом он отлично согревает. Для бега зимой непременно следует выбирать флисовую кофту с длинным рукавом. Еще один подходящий материал – тонкая шерсть, которая, ко всему прочему, обладает и антибактериальным эффектом.

Поверх кофты надевается куртка. Важно отметить, что это должна быть, скорее, легкая ветровка или толстовка, в которой вы бы отправились на обычную прогулку осенью или весной. Важно, чтобы куртка для бега зимой имела непромокаемый верхний слой, что окажется особенно полезным в случае дождя или снега, и не продувалась ветром. А вот в зимнем пуховике или, еще хуже, в дубленке, через несколько минут станет слишком жарко. Кроме того, такая верхняя одежда будет достаточно тяжелой и только создаст дополнительную нагрузку.

Уже упомянутый флис также может использоваться в качестве внутреннего материала для брюк, в которых вы будете бегать зимой. Подойдут и другие мягкие и теплые ткани. Чтобы холодный ветер не задувал под зимние штаны для бега, лучше всего отдавать предпочтение моделям с резинкой внизу. При сильных заморозках, чтобы ноги были в тепле, под обычные тренировочные брюки можно дополнительно надеть леггинсы.

Не забудьте защитить теплыми трикотажными или флисовыми перчатками руки. Обязательно надевайте на голову шапку. Идеальным вариантом станут простые вязаные модели, достаточно облегающие и не сползающие во время бега.

Еще одно существенное подспорье для бегуна зимой – объемный шарф или шейная бандана, которая не только согреет шею, но в которую можно будет спрятать и нос для облегчения дыхания при низких температурах.

Зимние кроссовки

Хорошая обувь для бега зимой едва ли не важнее, чем одежда. Обязательно приобретите кроссовки, поскольку обычные зимние ботинки, даже если они кажутся самыми удобными во время ходьбы, ни в коем случае неприемлемы. При выборе кроссовок следует учитывать не только то, что они должны быть утепленными, но и особенности бега по снегу и льду. Обращайте внимание на подошву, которая не будет скользить, обеспечит необходимую фиксацию стопы и амортизацию. Подошва должна быть достаточно толстой и обязательно рельефной, чтобы нога комфортно себя чувствовала на неровной, заснеженной и скользкой дороге. Имейте в виду, что некоторые материалы затвердевают на морозе, и в результате обувь скользит. У хороших беговых кроссовок на зиму подошва должна оставаться эластичной и обеспечивать отличное сцепление с поверхностью дороги при любой температуре. Некоторые марки в этих целях оснащают свою обувь дополнительными элементами крепления, например цепями.

бег зимой

Не стоит забывать и о том, что зимой нередки потепления, приводящие к слякоти и лужам. Промокать нога также ни в коем случае не должна. Поэтому обувь для бега зимой должна иметь влагонепроницаемый верхний материал и плотную шнуровку. Кроме того, такие кроссовки должны быть немного выше обыкновенных и быть оснащенными язычком, препятствующим попаданию внутрь обуви снега. Чтобы нога не замерзала, не нарушалось кровообращение и терморегуляция, кроссовки в идеале должны быть на 0,5-1 размер больше привычного.

На этой части экипировки ни в коем случае нельзя экономить, ведь неправильно подобранная обувь, помимо снижения качества бега как такового, может стать причиной серьезных травм. Например, выпускают хорошие кроссовки для бега зимой Asics и другие известные фирмы, специализирующиеся на производстве обуви и одежды для спортсменов и вкладывающие в свои разработки много времени и средств.

Под кроссовки обязательно надеваются носки, причем, они также должны быть правильно подобранными. Важную роль играет, во-первых, материал, который не будет задерживать пот. В этом отношении вне конкуренции синтетика или тонкая шерсть. А вот натуральный хлопок не подойдет, так как он не способен обеспечить необходимую защиту ног от переохлаждения.

Зимняя разминка

Разминка перед занятиями спортом всегда важна, но зимой она приобретает особенно большое значение. Если ею пренебречь, у организма будет больше шансов получить переохлаждение. Разогреть мышцы позволит несколько энергичных упражнений или хотя бы просто танец под быструю ритмичную музыку. В результате вы подготовите себя к выходу на холод и психологически.

Правильное дыхание

Зимой на улице ни в коем случае нельзя дышать через рот. Это может привести к заболеваниям горла, а иногда и к воспалению легких. Если дышать ртом тяжело, лучше на некоторое время сбавить скорость или натянуть на нижнюю часть лица шарф.

Дополнительная защита

Зимой незащищенные участки кожи подвергаются особенно значительным негативным воздействиям ветра и холода. Поэтому даже представителям сильного пола, несмотря на то, что многие из них избегают пользоваться косметикой, рекомендуется обрабатывать руки защитным кремом, а губы – бальзамом, защищающим от сухости и трещин.

Что делать после занятий бегом

После пробежки рекомендуется, уже вернувшись в теплое помещение, сделать несколько упражнений на растяжку. И обязательно сразу после этого переоденьтесь в сухую одежду, ведь простудиться зимой легко даже дома.

Комментариев: 1

Граватар пользователя

1Андрей20-01-2015 04:07

Вот уже 2 месяца я бегаю по утрам. За это время моё самочувствие значительно улучшилось. Эффект поразительный! К примеру, у меня прекратился затяжной насморк, больше не беспокоит отдышка и я сбросил пару килограммов! Теперь я совершенно не могу представить свою жизнь без бега.

Оставьте комментарии и отзывы!

Используйте нормальные имена. Ваш комментарий будет опубликован после проверки.

(обязательно)